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雄冠康复 | 打羽毛球最容易受伤的部位,你中了几个?
来源: | 编辑:企划部 | 发布时间: 2021-10-18 | 178 次浏览 | 分享到:


羽毛球运动中易受伤部位的预防及受伤后的处理


运动中易受伤部位及

预防措施


01
膝关节损伤


在羽毛球运动中经常出现瞬间的变向、侧身前屈、后伸、起跳及跨步等动作,使膝关节不断承受剧烈拉力。羽毛球号称“膝盖杀手”,症状是膝关节酸痛无力或活动时膝部稍一弯曲就疼痛。


预防措施


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●  采用靠墙半蹲负重静力半蹲

●  膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始,不超过90度,每次练习时间可由5分钟开始加大到半小时以上

●  每次练习,以出现四头肌轻微的抖动为止



02
肩关节损伤

不少球友打完球以后肩膀很疼,有的甚至连胳膊都抬不起来,这就是肩受伤了。其原因有两个,一是打球用力方法不对,即击球时肩部没有放松,抡圆了胳膊打;二是动作没错,但肌肉力量不足,大力扣杀时也会导致拉伤。

预防措施


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●  规范击球姿势

●  加强肩部力量训练,平举至与肩同高,持续1~2分钟为一组,每次4~6组

●  每组间歇时注意放松,放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。


03
手腕损伤

手腕是羽毛球击球最关键的发力部位,手腕疼痛很大原因是发力时手腕承载了错误方向的力,导致手腕的肌肉群被暴力拉伸,从而产生疼痛。此外一些球友在点杀过程中喜欢压腕,这样发力会导致手腕压力过大,很容易造成手腕受伤。


预防措施

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●  可用小哑铃或矿泉水瓶(有水),增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握,以每次练习出现臂酸胀为止

●  也可用网球拍绕8字练习,以加强、改善腕部的肌肉活动能力,练习量视个人情况自行掌握



04
肘关节损伤

肘关节损伤症状是肘部静止时没有疼感。但击球一发力即痛,类似网球肘。严重时,运动员不能用力握拍,不能用力反拍击球,甚至不能伸直肘关节做头顶点杀等动作。

网球肘的发生通常有两种情况:骤然用力挥臂引起的急性损伤。运动员长期杀球动作不正确引起的慢性劳损性损伤。


预防措施


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●  肘部动作和正确发力

●  采用俯卧静立支撑方法,练时肘部稍加弯曲,练习量视各自的情况而定



05
腰背损伤

由于击球的技术特点,核心力量主要发力区及经常使用区,如果这个位置的肌肉力量弱,那很容易出现劳损或直接受伤。


改善措施

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●  加强核心力量,可采取平板支撑,背起,两头起等锻炼方式

●  腰部做绕环、放松等伸展性练习



06
大腿肌肉损伤

通常在热身不充分或者做超出预期的动作救球或够球时,就会出现拉伤大腿的现象。特别是冬天更是易拉伤的高发区。


预防措施


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●  对侧压腿进行充分热身

●  增加大腿肌肉力量训练和肌肉伸展度的训练,杠铃负重前后交叉跨步练习,负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习



07
脚下损伤

快速移动脚步的过程中,因为慌乱或是勉强接球、脚步未朝正确方向跨步,容易导致踝关节外翻或内拗而伤害到韧带。


预防措施


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●  跳绳或提踵

●  经常性地进行力量练习,对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助



打球时如感到局部肌肉疼痛,应该马上停下,用冰块敷疼痛部位。另外,可通过训练来加强相应部位的耐受力,从根本上预防运动损伤。




受伤后的正确处理方式


当大家在羽毛球运动中出现脚踝扭伤、膝盖拉伤、肌肉拉伤症状,可使用“大米原则(RICE)”,它专门针对急性运动损伤的处理。


休息(Rest)

运动员停止受伤部位的运动,促进身体复原,避免持续损伤。实际情况中,很多球友比赛中途轻微扭伤也不愿下场,这样对身体产生极大损害。受伤后应该第一时间休息

冰敷(Ice) 

冰敷袋或者冰水冰块等置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔2~3小时冰敷20~30分钟,冰敷时皮肤的感觉有四个阶段:冷→疼痛→灼热→麻木,当变成麻木时就可以移开冰敷袋


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加压包扎 (Compression)

压迫使受伤区域的肿胀减小,可以用纱布绷带包扎于受伤部位,如足、踝、膝、大腿等部位,来减少内部出血。(绷带方法:起头缠绕成条状压在受伤部位,然后继续缠绕)


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抬高伤肢(Elevation)

伤部加上冰敷与压迫,减少血液循环至伤部,避免肿胀。伤处应高于心脏部位,且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。当怀疑有骨折时,应先固定在夹板后再抬高。


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*为了尽可能延长羽毛球运动的寿命,在打羽毛球的过程中,一定要注意保护,避免羽毛球伤病,一旦出现关节疼痛的情况,应该马上停止运动,做恢复性休息,严重的一定要马上去医院检查,避免伤情恶化。



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